Entspannung

1. Atemmeditation

Der eigene Atem wird zum Meditationsobjekt. Die Atemmeditation ist eine einfache Technik und deshalb ideal für Anfänger. Sie wird aufrecht im Sitzen durchgeführt. Während der Ausführung richtet man seine Aufmerksamkeit bewusst auf die Atmung und spürt, wie der Atem durch den Körper fliesst. Aufkommende Gedanken nimmt man kurz wahr und legt sie dann zur Seite. Das Ziel ist eine tiefe und entspannte Atmung. Das beruhigt, entspannt, löst Ängste und bringt Körper und Geist in Einklang.

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2. Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PME), auch als Progressive Muskelrelaxation (PMR) bezeichnet, ist eine Entspannungstechnik die direkt an der Muskulatur ansetzt. Nacheinander werden einzelne Muskelgruppen zuerst angespannt und dann entspannt. Diese Technik verhilft zu tiefer Entspannung und einem besseren Körperempfinden. Sie ist besonders wirkungsvoll bei chronischen Muskelverspannungen und Schmerzen.

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3. Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine Entspannungstechnik die auf Selbstbeeinflussung basiert. Durch das wiederholte Vorsagen von Gedankenformeln gelangt man in einen tiefen Entspannungszustand. Die Wirkungen sind vielfältig: Entspannung auf körperlicher und seelischer Ebene, Stärkung der Selbstregulierung vegetativer Funktionen, Selbstfindung, Förderung positiver Körperempfindungen, Stärkung gesunder Verhaltensweisen und Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit. Diese Technik braucht anfangs etwas Geduld und Übung.

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4. Stilles Qi Gong

Im Qi Gong gibt zwei grosse Wege. Den Weg der Ruhe, dem Stillen Qi Gong, und den Weg der Bewegung, dem bewegten Qi Gong. Im Stillen Qi Gong liegt der Schwerpunkt in der Ruhe und der meditativen Lenkung des Bewusstseins und der Atmung. Diese Übungen sind sehr alt und bilden die meditative Urform der Energiearbeit. Stilles Qi Gong kann an fast jedem Ort praktiziert werden und eignet sich somit auch zur Entspannung unterwegs.

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5. Yoga Nidra

Yoga Nidra ist eine der wirkungsvollsten Meditationstechniken die auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene wirkt. Es wird ein Zustand der vollkommenen Tiefenentspannung erreicht. Der Geist pendelt zwischen entspanntem Wachzustand (Alpha-Wellen) und Dämmerschlaf (Theta-Wellen) hin und her. Während der Ausführung liegt man in der Rückenentspannungslage (Shavasana), die Beine etwas auseinander, die Arme vom Körper abgespreizt mit den Handflächen nach oben.

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